ØVELSER.

Her finner du noen øvelser du kan gjøre hjemme alene.

SITUPS

  1. Legg hendene slik at de støtter den naturlige svaien i ryggen (bilde 1)
  2. Ligg på ryggen med et ben bøyd, det andre strakt (bilde 2).
  3. Bøy overkroppen opp uten at nedre del av ryggen slipper gulvet (bilde 3)
  4. Løft albuene opp fra gulvet. Hold 3 sekunder. Slipp deg ned igjen mot gulvet

BUKPRESS

  1. Ligg på ryggen med bena opp. Ikke press ryggen ned i gulvet
  2. Hold hofter og knær i 90 graders vinkel, bøy føttene litt mot deg (bilde 1)
  3. Hold håndflatene mot veggen bak deg
  4. Press så hardt du kan inn i veggen og hold presset gjennom hele øvelsen (bilde 2)
  5. Bøy benet ned så hælen treffer gulvet såvidt (bilde 3)
  6. Gjør bevegelsen med annet hvert ben til du ikke greier å holde presset med armene lenger

SIDEHEV

  1. Ligg på siden med albuen og føttene i gulvet. Plasser øverste fot foran den underste (bilde 1)
  2. Løft hoften opp. Kroppen skal være helt strak (bilde 2)
  3. Hold 3 sekunder og slipp ned igjen så hoften så vidt treffet gulvet
  4. Repeter på begge sider etter anvisning

DIAGONALSTREKK 1

  1. Finn balansen på ett ben. Det er viktig at du holder balansen gjennom hele øvelsen (bilde 1)
  2. Løft armen ut til siden. Det er viktigere at du holder balansen enn at du løfter hele veien ut (bilde 2)
  3. Når det blir for lett: Løft arm/ben diagonalt ut til siden. Det er viktigere at du holder balansen enn at du løfter hele veien ut (bilde 3)
  4. Repeter etter anvisning. Gjør evt. øvelsen foran et speil i starten så du ser at du ikke vingler

DIAGONALSTREKK 2

  1. Stå på alle fire med ryggen så vidt svai (bilde 1)
  2. Øvelsen kan gjøres i tre vanskelighetsgrader
  3. Strekk en og en arm ut foran deg. Pass på at du ikke svaier i ryggen eller flytter tyngdepunktet til side
  4. Strekk et og et ben ut
  5. Strekk arm/ben diagonalt ut (høyre arm/venstre ben og venstre arm/høyre ben) (bilde 2)
  6. Repeter etter anvisning. Du skal være så stabil at du kan gjøre øvelsen med et glass vann på ryggen uten at det velter!

VEGGENGLER

  1. Stå med ryggen helt flatt mot veggen, føttene 30-40 cm fra veggen (bilde 1)
  2. Hold armene flatt mot veggen. Trekk skulderbladene ned/sammen mot midten av ryggen (bilde 2)
  3. NB! Dersom du er for stiv til å få til dette, gjør du øvelsen liggende på gulvet til du er myk nok
  4. Før armene rolig opp og ned mens du holder skulderbladene ned/sammen (bilde 2+3). Begynn med små bevegelser og gjør dem større etter hvert som du blir mykere i ryggen
  5. Gjøres 4 x 25 sekunder

SKULDERRETRAKSJON

  1. Ligg på maven med armene langs kroppen, håndflatene opp (bilde 1)
  2. Løft skuldrene og armene opp. Ikke bøy ryggen oppover.
  3. Press skuldrene og armene ned mot føttene (bilde 2)
  4. Hold 10 sek med håndflatene opp, 10 sek med håndflatene ned (bilde 3)
  5. Repeter 4 ganger